Hilfreiche Übungen bei Nackenschmerzen

Ein bürotaugliches Trainingsprogramm

Wirksame Übungen für den Hals-, Nacken- und Schulterbereich lockern, entspannen und kräftigen die Muskulatur.

Insbesondere Menschen, die aus beruflichen Gründen eine hauptsächlich sitzende Tätigkeit ausüben, leiden vermehrt unter Muskelverspannungen im Hals,- Nacken- und Schulterbereich. Der Grund ist eine meist falsche, gebeugte Haltung, bei der die Schultern nach vorne gedreht und die Brustwirbelsäule in eine auf Dauer ungesunde Krümmung gezogen wird. Bei dieser Haltung verkrampfen sich automatisch die Muskeln und es kommt zu den typischen Verspannungen, die schlimmstenfalls sogar starke Kopfschmerzen auslösen können.
Einfache und überall auszuführende Übungen, die nur wenige Minuten veranschlagen, helfen die verkrampfte Muskulatur wieder zu lockern, beziehungsweise die Beschwerden gar nicht erst entstehen zu lassen.

Übung zur Dehnung der Halsmuskulatur

Gerade hinsetzen und den Kopf leicht nach hinten neigen, ihn aber auf keinen Fall in den Nacken legen. Den Kopf nach rechts neigen und dabei die linke Schulter nach unten drücken. Sofort ist die Dehnung in der linken vorderen Halspartie zu spüren. Die Position 30 Sekunden halten und dann die Seiten wechseln. Die Übung auf jeder Seite insgesamt dreimal ausführen.

Übung zur Lockerung und Kräftigung der Schultern

Gerade hinsetzen und die Schultern locker hängen lassen, das Kinn in Richtung Brust kippen. Beide Arme beidseits des Körpers gestreckt bis in Schulterhöhe heben. Die Hände zu Fäusten ballen, die Handflächen zeigen nach unten. Nun die Arme langsam um die eigene Achse drehen, bis die Handrücken nach unten zeigen, dann wieder nach oben drehen. Diese Bewegung kontinuierlich 30 Sekunden in fließenden Bewegungen ausführen, nach einer kurzen Pause die Übung noch einmal wiederholen.

Kräftigung und Aktivierung der tiefen Rückenmuskeln

Aufrecht auf einen Stuhl setzen, Beine hüftbreit aufstellen, Hände auf die Oberschenkel legen. Den Oberkörper nach links drehen und dabei den linken Arm in dieselbe Richtung strecken. Arm und Schulter sollten dabei eine leicht aufsteigende Linie bilden. Wichtig ist auch, dass der Po fest auf dem Stuhl verbleibt und bei der Bewegung nicht mitgeht. Position circa 10 Sekunden halten, zurückdrehen und Übung noch neunmal wiederholen. Danach die Seite wechseln.

Übungen zur Kräftigung der Nackenmuskulatur

Aufrecht sitzen und nach vorne schauen. Die linke Hand an die Schläfe legen und gegen den Kopf drücken. Kopf und Hals sollten dabei einen leichten Widerstand aufbauen. Nach circa 8 Sekunden die Spannung lösen. Übung noch neunmal wiederholen und dann die Seite wechseln.
Danach beide Hände auf die Stirn legen und den Kopf gegen den Widerstand der Hände nach vorn drücken. 8 Sekunden halten und Übung neunmal wiederholen.
Zum Abschluss die Hände an den Hinterkopf legen und den Kopf gegen den Widerstand der Hände nach hinten drücken. Wieder 8 Sekunden halten und neun Wiederholungen machen.

Dieses Übungsprogramm ist eine wirksame Hilfe, um Hals-, Nacken- und Schulterverspannungen entgegenzuwirken. Bei schon bestehenden Beschwerden sollte es am besten dreimal täglich durchgeführt werden. Um die Muskulatur vorbeugend und dauerhaft zu stärken, die Übungen mindestens einmal am Tag für wenigstens drei Monate ausführen. Danach reichen zweimal pro Woche zur Aufrechterhaltung des Trainingseffektes.

Siehe auch: Nackenschmerzen verhindern und lindern

Bitte beachtet, dass ein Bog-Artikel niemals ärztlichen Rat ersetzen kann!

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